Мархуз

Доктор Любер

Культуризм по-нашему, или Секреты "качалки"

http://fitsport.ru/images/papers/D.L._Secrety_kachalki.pdf

Вот например от туда (помнится ты просил инфу про диету)

Объем рациона (аналогично весам отягощений) нужно увеличивать
постепенно, давая организму время «вработаться ».
Неплохой вариант меню для набора веса из методики по культуризму, изданной в
конце 80-х. Предполагается прохождение нескольких последовательных стадий.

I стадия:

1-й завтрак: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы,
200 г (1 стакан) молока, 1 кусок черного хлеба
(все это - примерно 50 г белка);
2-й завтрак: тарелка овсяной или гречневой каши,
200 г молока или сока (15-20 г белка);
обед: 200 г куриного бульона, 100 г мяса, птицы
или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка);
полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки
меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);
ужин: 200 г мяса, рыбы или птицы, печеный
картофель (2-3 шт.) с маслом или сметаной, 100 г
салата (42-45 г белка).

I стадия длится три недели. Если ваш вес не увеличился, переходите к следующей
стадии.

II стадия:

1-й завтрак: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г молока, 2 куска черного хлеба
с маслом (55 г белка);
2-й завтрак: тарелка овсяной или гречневой каши,
200 г молока, песочное (без крема) пирожное (15-20 г
белка);
обед: 200 г мяса, птицы или рыбы, 2 куска черного
хлеба, 200 г куриного бульона, 100-150 г вареной
фасоли, свежие фрукты (71-72 г белка);
полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки
меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);
ужин: 200 г мяса, печеный или вареный картофель
(2-3 шт.), салат из овощей 100-120 г (59 г белка).

II стадия начинается и продолжается до тех пор, пока идет повышение веса. Затем,
если вы стабилизировали вес, новое меню.

III стадия:
1-й завтрак: 2 яйца, 100 г рыбы, 200 г молока,
2 куска черного хлеба, тарелка овсяной каши (55-60 г белка);
2-й завтрак: 100-150 г вареной фасоли,
100 г творога, фрукты (20-25 г белка);
обед: 200 г куриного бульона, 200 г мяса,
птицы или рыбы, 2 куска черного хлеба с маслом,
200-300 г молока (74 г белка);
полдник: 200 г творога, 1-2 столовые ложки меда,
фрукты, изюм, песочное пирожное (30 г белка);
200 г молока (60-63 г белка).

От себя немного, особой диеты пока никакой не придерживаюсь, единственно что перед тренировкой с железом, примерно за час, максимум за полтора кушаю банан с двумя ложками мёда(можно ещё парочку орешков добавить, но они не всегда есть). Энергия прёт мама не горюй. После тренировки по прошествии минимум часа думаю не лишним будет опять съесть тоже самое. Вот и все пищевые добавки

100 г________________________Ккал____________ Белки, Г_________ Жиры, Г___________ Углеводы, Г

Свежие огурцы_______________13_______________0,6______________сл._________________1,8
Сырая капуста________________25_______________2,0______________сл._________________4,3
Сырая морковь_______________29_______________1,0______________сл._________________6,2
Сырой лук___________________15_______________0,9______________сл._________________4,4
Свежий редис________________18_______________1,1______________сл._________________3,3
Сырые томаты________________12_______________0,9______________сл._________________2,8
Зелёный перец_______________15_______________0,9______________0,4_________________2,2
Красный перец_______________65_______________2,3______________0,4_________________15,8
Тыква_______________________25_______________1,0____________ __сл._________________4,2
Варёный картофель___________78_______________1,4______________1,0_________________18,0
Жареный картофель__________264_______________3,8______________9,0_________________37,3
Чипсы______________________336_______________5,9____________ __37,6________________49,3
Вареная свёкла______________43________________1,6______________сл._________________9,5
Варёная цветная капуста______18________________3,1______________сл._________________0,4
Варёная брюссельская________18________________2,4______________сл._________________1,7
капуста
Фасоль______________________60________________5,0__ ____________сл._________________10,0
Варёная чечевица____________96________________6,8______________1,0_________________18,3
Вяленая кукуруза____________123_______________4,1______________2,3__________________22,5
Кукуруза консервированная____76________________2,9______________0,5_________________16,0
Варёные кабачки_____________15________________1,0______________0,2__________________3,0
Варёный лук_________________13________________0,6______________сл.__________________2,7
Варёный горох_______________56________________5,5_______________сл._________________8,0
Горох консервированный_______47_______________4,6_______________0,3_________________8,0

Свежие абрикосы_____________32________________0,7_______________сл._________________7,9
Сухие абрикосы______________182_______________4,8_______________сл._________________43,4
Свежие ананасы______________46________________0,5_______________сл._________________11,6
Свежие бананы_______________47________________1,1_______________0,2_________________19,2
Финики______________________213_______________1,7________ _______сл._________________54,9
Клубника____________________30________________0,7_______________0,4__________________6,3
Малина___________ ___________25________________0,9_______________0,2_________________5,03
Киви________________________37________________1,1________________сл ._________________3,4
Мандарины__________________23________________0,9________________сл._________________8,0
Апельсины___________________ 33________________0,9_______________0,2__________________8,3
Виноград____________________60________________0,6_______________0,2___________ _______16,0
Вишня_______________________52________________0,8_______________0,5__________________10,3
Груши_______________________35______ __________0,4_______________0,3___________________9,9
Изюм________________________255_______________1,8_______________сл.__________________ 65,0
Крыжовник__________________43_________________0,7_______________0,2__________________9,1
Облепиха____________________52______________ __0,9_______________2,5___________________5,0
Персики_____________________37________________0,8________________сл.___________________9,3
С ливы______________________40_________________0,7________________сл.__________________9,6
Чернослив__________________200________________2,3_ _______________сл.__________________49,0
Смородина__________________38_________________0,3_______________0,2___________________7,3
Черешня ____________________46_________________0,9_______________0,4__________________11,3
Яблоки_____________________40_________________0,3_______ _________0,4__________________10,6
Дыня_______________________15_________________1,0________________сл.__________________5,3
Арбуз________ ______________11_________________0,2________________сл.___________________2,7
Ананасовый сок______________53________________0,4_________________0___________________13,4
Апельсиновый сок____________33________________0,4_________________0____________________8,5
Томатный сок________________16_________________0,7_______________0,2____________________3,2

Гречневая крупа_____________335________________12,1_______________2,9___________________67,0
Манная крупа_______________339_________________10,5______________1,4___________________72,0
Овсяная крупа______________305_________________11,0_______________6,2___________________50,1
Перловая крупа_____________320_________________9,3_______________1,1____________________66,5
Пшённая крупа______________348_________________11,5______________3,3____________________66,5
Рис________________________322_________________7,2____ ___________1,8____________________71,0
Хлеб чёрный________________225_________________7,9_______________1,1____________________46,0
Ячневая крупа______________324_________________10,0______________1,3____________________66,3
Белый хлеб_________________290_________________9,1_______________3,0____________________55,4
Печенья и торты____________>400_________________3-7______________10-25__________________50-80

Молоко натуральное__________60_________________3,1_______________4,2____________________4,8
Молоко обезжиренное________33__________________3,5_______________0,2____________________5,1
Кефир нежирный_____________30_________________3,0_______________сл._____________________3,8
Творог нежирный____________88__________________16,0______________0,6____________________1,6
Творог 20 % жирности________96__________________14,0______________4,0____________________1,2
Сметана____________________447_________________1,5________ ______48,2____________________2,0
Сливки_____________________206_________________2,8______________20,0____________________3,7
Сыры (примерно)___________>300________________25-35_____________25-35____________________0
Брынза_____________________260________________17,9___ ___________20,1_____________________сл.
Сыр плавленый______________271________________20,0______________20,0____________________3,8

Сливочное масло_____________740________________0,4_______________85,0_____________________0
Растительное масло___________900________________0_________________99,9_____________________0
Кетчуп______________________98_________________2,1_________ _______0_____________________24,0
Маргарин____________________730________________0,2_______________85,3_____________________0
Маргарин диетический________366_________________0,1_______________40,7____________________0,3
Майонез_____________________718________________1,8____ ___________78,9____________________0,1
Соус для салата______________560________________3,3_______________36,0____________________10,3
Томатная паста консерв._______671________________6,1________________сл.____________________11,4

Баранина____________________300________________24,0_______________25,0___________________сл.
Баранина нежирная___________166________________20,8_______________9,0____________________0
Свинина_____________________332________________18,6______ _________50,3___________________сл.
Свинина нежирная____________226________________25,0_______________28,1___________________сл.
Говядина нежирная___________168_________________20,2______________7,0_____________________сл.
Говядина (фарш)_____________220_________________23,0______________15,2____________________сл.
Язык говяжий________________173________________16,0_______________12,1____________________сл.
Мозги говяжьи_______________124_________________11,7______________8,6_____________________сл.
Печень______________________129________________19,0 _______________5,4____________________сл.
Почки_______________________88_________________19,8_______________4,3_____________________сл.
Ку рятина (без кожи)__________150_________________25,0______________6,0_____________________сл.
Индейка нежирная____________165________________24,0_______________7,0____________________0,8
Утка________________________313________________17,6___ ____________26,6____________________сл.
Гусь________________________319________________29,3_______________22,4____________________сл.
Колб асы___________________170-420______________10-20_____________11-35___________________1-4,2
Кролик, заяц________________181_________________23,8_______________9,4_____________________сл.
Яйца_______________________152_________________13,3_ _____________11,9_____________________0,7
Желток одного яйца__________59__________________2,7_______________5,2______________________0,1
Белок одного яйца___________17__________________3,6________________сл._____________________0,3

Карп_______________________95__________________19,9_______________1,4______________________сл.
Щука_______________________73___________ _______18,0_______________0,5_____________________сл.
Угорь______________________200__________________17,7_______________32,4______________ ______сл.
Белуга'_____________________131__________________23,8______________4,0______________________сл.
Кефаль_____________________85___ ________________21,4______________4,3______________________сл.
Тон________________________289__________________22,8_______________22,0_____ ________________сл.
Форель_____________________89___________________15,5______________3,0______________________сл.
Горбуша________________ ____147__________________21,0______________7,0_______________________сл.
Камбала____________________105__________________18,2______________ 2,3______________________сл.
Устрицы____________________95___________________14,0_______________3,0_____________________6,0
Креветки______ _____________95____________________20,0______________1,8______________________сл.
Окунь_____________________158___________________19,0_____ _________2,2_______________________сл.
Сельдь____________________140___________________15,5_______________8,7_____________________сл.
Хек_ _______________________86___________________16,6_______________2,2______________________сл.
Сардина___________________188__________________ _23,7______________28,3_____________________сл.
Скумбрия__________________191___________________18,0______________13,2_____________________ _сл.
Сёмга______________________160__________________16,3______________10,5______________________сл.
Копчёная сёмга_____________142___________________25,4______________4,5_______________________сл.
Треска_____________________76___________________17, 0_______________0,7______________________сл.
Копчёная треска____________111___________________23,3_______________0,9______________________сл.
Печень трески______________613___________________4,2________________65,7_____________________1,2
Икра трески________________115___________________24,0_______________1,8______________________сл.
Икра кетовая_______________261___________________27,0_______________13,4_____________________сл.
Морская капуста_____________5_____________________0,9_______________0,2______________________сл.

Шоколад____________________530___________________2,0_______________30,0____________________63,0
Мёд________________________310_________ __________0,6________________0______________________78,4
Сахар______________________394___________________0,5________________0_____________ _________104,5
Мороженое__________________167___________________4,1_______________11,3____________________19,8
Варенье____________________ _550__________________6,0_______________34,0_____________________56,0
Какао (порошок)_____________312___________________20,4______________25,6_____________________35,0
Маслины____________________62__________________ __0,5________________сл._____________________15,3
Арахис______________________570__________________28,0_______________49,0_________________ ____8,6

Пиво________________________29____________________0__________________0______________________1,5
Водка_______________________222________ ___________0__________________0______________________6,9
Белое вино___________________66___________________0,1_________________0______________________0,6
Красное вино_________________68___________________0,2_________________0______________________0,3
Десертное вино_______________94___________________0,2__________________0______________________5,9
Ликёр_______________________255___________________0 __________________0______________________32,6

Сомневаюсь что в этом дело. Кстати ты из алкоголя любишь всякие коктельчики и ликёрчики (Бэлис там какой нибудь), может по этому кубиков пока нету(хотя и пьёшь не часто, куда чаще употребляешь колу)

Забавно слушать всяких полнеющих дамочек. Утрирую но примерно так"Ой, а почему же я не худею, а даже и наоборот, ведь я ем много салатиков, мало мяса, его заменила рыбкой" и тд. и тп.

Угу, угу, а то что салатик заправляем майонезом (718 калорий в 100г) или обычным растительным маслом (900 калорий в 100г), к тому же в салатике обязательно есть ветчинка, а если говорить про рыбку, то в ней калорий не на много меньше чем в мясе. К диете надо подходить разумно, а не верить перым попавшимся вариантам, типа ешь то не ешь это и всё будет гуд.

Особенно никогда с диетами не заморачивался, но так как отношу себя именно к людям из этой категории, то за долгое время кой чего уяснил, вот мои выводы.

Если хотим просто похудеть, то надо бросить пить, курить(50% уже закрыло эту страницу), многие недалёкие товарищи могут обратить внимание что в таблице про пиво стоит значение 29 калорий, типа это очень мало, да да, только стоит учесть что это на 100 грамм продукта, а сколько за вечер мы выпиваем, в среднем три бутылочки, а не хотим посчитать сколько это, для справки 435 калорий, при этом пиво ещё и на гормональном уровне действует негативно. Далее по списку. перестать пить всякую сладкую водичку(спрайт, кола и тд.) Далее смотрим что мы кушаем, для любопытства посмотрите сколько калорий например в чипсах ну и тд. Соответственно делаем вывод, что необходима разумная диета, если вы любитель потрескать всякие сладости(сам такой), то и результаты у вас даже при регулярных тренировках могут быть практически не заметными. Что я понимаю под разумной диетой, это просто количество калорий которые получает организм в день, с появлением инета расчитать суточное потребление стало очень просто, вот например первый попавшийся калькулятор учитывающий и вес и рост и сколько хотим скинут за неделю http://bilet.pp.ru/diet_calorie_calculator.php

Ещё одно наблюдение по питанию, делайте порции пищи поменьше, лучше кушать почаще, чем много и за один раз, если будете кушать небольшие порции, то начнёт постепенно уменьшаться объём желудка, к тому же организм наш, он же дурак, хочет всего побольше и сразу, при употреблении еды у вас ещё не пропало чувство голода, но на самом деле вы уже насытились, достаточно подождать от 5 до 20 минут и чувство голода пропадёт, организм получил достаточно калорий жиров и углеводов.

По поводу тренировок, тренера советуют на пресс уделять как минимум две тренировки в неделю, по времени можно себя мучить в этом направлении до 40 минут, качать пресс каждый день нельзя. как пример посмотрите на билдеров, даже после сушки прорисовав рельеф на животе они всё равно выглядят толстыми, мышцы становятся очень большими и начинают выпирать(по крайней мере раньше было так, посмотрите хоть на того же Ронни Колемана).

По поводу самих упражнений, особое внимание уделяйте косым(боковым) мышцам брюшного пресса. На любом видеосервере, будь то рутуб или ютуб, очень много обучающего видео на данную тематику

Великолепный результат даёт бег и плавание, желательно плавание, поясню, при большом весе очень сложно бегать это раз и можно очень быстро убить колени это два, опробовано на себе, так же при большом весе стоит бегать не более трёх км. при такой нагрузке с коленями должно быть всё в порядке, чем меньше становится вес, тем длиннее дистанция. При этом как то слышал что настоящая сгонка веса начинается после полу часа бега, так что мой совет идите плавать, там и организм развивается равномерно, а это немаловажно.

Ну вот как то так, всё моё ИМХО и верить мне на слово не стоит, но проверить то не так и сложно, главное желание.

Если нужна инфа по сушке, то это уже совсем другая тема.

Атлеты продолжают бегать быстрее, прыгать выше и становиться сильнее. Наука внесла много нового в тренировки и спортивное оборудование, это конечно отразилось на результатах. Среди силовиков есть также новаторы, которые помогают коллегам повысить результаты.
Один из них - Луи Симмонс, владелец Вестсайдского атлетического клуба в Колумбусе, штат Огайо. Его мощные атлеты поднимают огромные веса и выполняют чудовищные жимы.

Вестсайд - не просто зал для жима лежа. У многих ребят есть официальные результаты в других
силовых упражнениях. И все благодаря Симмонсу и его методикам.

Луи не только учит, но и сам работает с весами. В 56 лет он преодолел 600-фунтовую отметку в жиме лежа, и постоянно продолжает улучшать результат. Одна новая методика, которая помогла Луи и его ребятам - это использование цепей. Не для того, чтобы приковывать ребят В зале, а для создания дополнительного сопротивления на грифе.

Цепи позволяют поднимать веса плавно, постепенно. Если просто повесить на гриф несколько
блинов, такого эффекта не получается. К тому же, они дают возможность атлетам тренироваться с
уникальной кривой сопротивления - и это дает результаты.

Семнадцать членов Вестсайдского клуба жмут
больше, чем 550 фунтов (249,5 кг), а семь - более
600 (272 кг).

Один из членов клуба - Джордж Халберт - участвовал в «Арнольд Классик 98» и выиграл, выжав
657 фунтов (298 кг). Сам он весит 220 фунтов (100 кг), а методика Симмонса - с цепями - помогла ему преодолеть мертвую точку.

Обычно Джордж застревал на участке примерно 5-8 см от выключения рук в жиме лежа, и Луи
предложил на каждый конец грифа добавить цепи, общим Весом 60 фунтов (27кг) для начала.
При подъеме грифа цепи поднимаются постепенно с пола, увеличивая нагрузку, достигая максиму-
ма в верхней точке. Даже если спортсмен не достигает выключения, он толкает гриф еще и еще к на-
меченной точке так долго, насколько это возможно. Это строит силу именно в данной точке.
Такой метод сработал для Джорджа. На «Арнольд Классик» он выжал вес с груди, прошел
мертвую точку и достиг выключения относительно легко. Он говорит, что в тяжелые тренировочные дни цепи помогают ему развить ускорение. Он постоянно пытается преодолевать все больший вес по всей амплитуде.

Когда достигается мертвая точка, Симмонс добавляет в программу Джорджа изометрические уп-
ражнения - давление на неподвижные опоры в точном положении мертвой точки.

Если Вы используете одни и те же веса во время тренировки, Ваши возможности в создании дополнительного усилия будут ограничены. Если Вы тренируетесь в скоростном, взрывном варианте,
работайте с 50% Вашего максимума и делайте 8-10 подходов из 3 повторений. Добавьте цепи, и Вы
получите прекрасный инструмент для тренировки взрывной силы. Без них гриф двигается слишком быстро в верхней точке.

Луи говорит, что-цепи создают разгружающий эффект при негативных повторениях, когда опускаются на пол. Это точно повторяет кривую силы применительно к нижней точке подъема.

Кроме того, лифтеры в Вестсайде используют цепи при приседаниях - и кто может потягаться с
ними в результатах? Девятнадцать парней имеют соревновательный результат в приседаниях более
800 фунтов (363 кг).

Тренироваться продуманно и инициативно - вот девиз Симмонса. Попробуйте и Вы методику тренировки с использованием цепей.

P.S. Поздравляю с рекордом! Работай дальше

А тут блинов вообще нету, одни цепи, хз каков эффект от этого.

Как ещё можно использовать гимнастический эспандер резинку

Жим лёжа

Становая тяга

Присед