Среда
18.10.2017
08:23
ID страницы
threadpage
Наш опрос
Оцените мой сайт
Всего ответов: 375
Статистика
Форма входа
Поиск
Друзья сайта
  • Лиора: сайт психолога
  • Сообщество uCoz
  • FAQ по системе
  • Инструкции для uCoz
  • Мархуз

    [ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
    Страница 2 из 2«12
    Форум » Первый раздел » Спорт и БИ » Программы тренировок в тренажерном зале, домашних условиях (Делимся своими программами и впечатлениями)
    Программы тренировок в тренажерном зале, домашних условиях
    KIVOДата: Пятница, 06.05.2011, 00:36 | Сообщение # 21
    Генерал-майор
    Группа: Модераторы
    Сообщений: 484
    Репутация: 6
    Статус: Offline
    Грудь - никакая, хоть это не соответствует его идеалогии, но грудь у него должна быть побольше - точно dry

    Сделай свое тело достойным твоего духа
     
    SeverДата: Пятница, 06.05.2011, 00:44 | Сообщение # 22
    Генералиссимус
    Группа: Администраторы
    Сообщений: 2756
    Репутация: 10
    Статус: Offline
    Мне запястья у него не очень нравятся, тонковаты, а так вполне нормально, бицепс трицепс хорош. Для своего роста у него в принципе небольшой вес, интересно какой у него процент жира.

    Обратите внимание на запястья.

    Прикрепления: 7681424.jpg(107Kb)


    Главное БЫТЬ, а не казаться. Главное делать ДЕЛО, а не делать вид.
    Scientia potentia est
     
    KIVOДата: Пятница, 06.05.2011, 21:00 | Сообщение # 23
    Генерал-майор
    Группа: Модераторы
    Сообщений: 484
    Репутация: 6
    Статус: Offline
    Да тонковаты.

    Сделай свое тело достойным твоего духа
     
    KIVOДата: Пятница, 06.05.2011, 21:02 | Сообщение # 24
    Генерал-майор
    Группа: Модераторы
    Сообщений: 484
    Репутация: 6
    Статус: Offline
    Тренировочная программа Майка Тайсона

    Режим дня Майка Тайсона

    Понедельник - пятница - "рабочие" дни, выходные - суббота, воскресенье.
    5 часов утра: подъем и пробежка на три мили
    6 часов утра: Майк возвратился домой, принял душ и пошел в кроватку досыпать
    10 часов утра: подъем, на завтрак стейк и паста (итальянское макаронное изделие) и фруктовый сок (апельсиновый)
    12 часов дня: Майк идет на ринг и проводит 10 раундов спаринга
    2 часа дня: на обед тоже что и на завтрак
    4 часа дня: работа на ринге, включая работу с грушами, тяжелая груша в последнюю очередь, бой с тенью и велотренажер
    5 часа вечера: Майк делал 2000 подъемов туловища из положения лежа, 500-800 отжиманий на брусьях, 500 отжиманий от пола, 500 повторений - шраги с 30 кг, и после этого 10 минут на шею. Упражнения до шеи делались на 10 подходов - соответственно 200 подъемов, 25-40 на брусьях, 50 отжиманий, 25-40 на брусьях, 50 - шраги, и далее по новой.
    Шраги (shrugs) - это упражнение на развитее трапецивидных мышц. Выглядит как пожимание плечами. Делают со штангой, гантелялми, на блоке"
    8 часов вечера: снова велотренажер, 30 минут.
    9-30: телик и кроватка
    Майк делал это в 10 быстрых циклов: 200 приседаний, 25-40 вставаний, 50 пресс, 25-40 вставаний снова, 50 шраг. И так 10 раз. А также 10 минут на шею покачиваний.
    Такими темпами к 20 годам он уже был способен сделать 2000 приседаний за 2 часа.
    Тренировка шеи проводилась Майком, в принципе, как у борцов, то есть, точнее говоря, он использовал один из элементов борцовских тренировок, так как на борьбе есть несколько типов упражнений на шею. Майк делал мостик без рук с равномерным раскачиваниями на голове.
    Майк использовал различные груши для тренировок: например, маленькая, груша с песком, в форме слезы которая колeбалась перед Майком и, он должен был делать постоянные уклоны чтобы, избежать касания этой slip-bag.
    Тяжелую грушу Майк бил в последнюю очередь, груша постоянно раскачивалась (если останавливалась, то Майк ее раскачивал), то есть, не останавливая ее, пробивает определенные серии, бьет сильно, быстро, как положено очень быстро возвращает руки и сразу после серии делает уклоны корпусом, все это в постоянном движении вокруг груши.
    Руни: Сила ударов Майка вырабатывалась через удары по тяжелым грушам длительное время, до перехода в профи он бил 350 фунтовую грушу 84 дюймов высоты, но он повредил руку спустя несколько недель и больше такую грушу мы не использовали.
    (Кас говорил, что вес груши увеличивали и росла ударная мощь Майка)

    Всем известно, что Майк применял на тренировках и в боях цифровую систему обозначения ударов. Эту систему разработал Кас Д’Амато. Суть ее в том, что боксер работает как автомат, ему не нужно время на обдумывание названий, только цифры, и боксер становится машиной. Когда Дамато тренировал пуэрториканца Хосе Торреса, то разработал тренировочный инструмент для ударов, названный Мешок Вилли, в честь Вилли Пастрано, которого Торрес одолел в титульном бою. Вилли был сделан из пяти матрасов, обернутых вокруг рамы. Спереди матрасов был нарисован профиль человека, на котором были обозначены зоны, которые были мишенью для ударов, зоны имеют цифровое обозначение:
    1 - левый хук в челюсть
    2 - правый хук в челюсть
    3 - левый апперкот
    4 - правый апперкот
    5 - левый хук в корпус
    6 - правый хук в корпус
    7 - джэб в голову
    8 - джэб в корпус

    Следует заметить, что эти цифры обозначали именно зоны, а не удары. То есть 2 - может быть как правым хуком, так и правым прямым или кроссом и т.п.
    Кас заставлял юного Майка бегать с 50 фунтами тяжести на спине по утрам, так как не хотел, чтобы Тайсон рос, ибо считал, что его стиль и рост идеальны друг для друга.

    Тренировочная программа после тюремного Майка Тайсона

    1. БОЙ С ТЕНЬЮ
    2. 4 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
    3. РАБОТА НА ЛАПАХ 6 раундов по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
    4. СПАРРИНГ
    5. РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МEЖДУПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
    6. ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ
    7. в недели, предшествующие бою, Майк больше времени посвящает непосредственно спаррингам, постепенно доводя количество раундов с 3 до 12 по три минуты каждый (между раундами перерыв 30 секунд)
    8. 9 минут, с последующим перерывом в 30 секунд
    9. 20 минут (в конце упражнения перерыв 1 минута)
    10. ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК 6 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
    11. РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
    12. 5 минут (после работы перерыв 30 секунд)
    13. УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
    14. ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
    15. 5 подходов по 20 отжиманий (между подходами перерыв 30 секунд) 15 подходов по 20 подъемов туловища и; положения лежа (между подходами перерыв 30 секунд)
    16. массаж, душ, выпить воды

    http://tyson.at.ua/publ/2-1-0-29

    Прикрепления: 6775530.jpg(157Kb)


    Сделай свое тело достойным твоего духа
     
    SeverДата: Пятница, 06.05.2011, 21:15 | Сообщение # 25
    Генералиссимус
    Группа: Администраторы
    Сообщений: 2756
    Репутация: 10
    Статус: Offline

    Майк хорош, особенно когда был молодой. Больше всего мне нравится то, что он фактически изначально имел ТТХ близкие к средним, особенно его рост 180 см(на пару см мог ошибиться). Скорость его поражала, а маятник в его исполнении просто шедевр.

    Прикрепления: 3420832.jpg(7Kb)


    Главное БЫТЬ, а не казаться. Главное делать ДЕЛО, а не делать вид.
    Scientia potentia est
     
    KIVOДата: Суббота, 21.05.2011, 02:10 | Сообщение # 26
    Генерал-майор
    Группа: Модераторы
    Сообщений: 484
    Репутация: 6
    Статус: Offline
    Моя программа (к соревнованиям), все в одном опишу, а не по дням.

    Грудь, спина, пресс, плечи, трицепс.

    1. Дожим (верхний-нижний на 3 подхода по 10 повторов нижний и верхний), вес 50-60 кг.
    2. Жим узким хватом 50 кг на 3 подхода по 12-15 повторов
    3. Жим в наклонной скамье 45 градусов вверх 4 подхода, пирамидой делаю.
    4. Гиперэкстензия со своим весом на 4 похода по 40 раз за подход.
    5. Подтягивания широким хватом 4 подхода по 10 раз.
    6. Тренажер для грудных дельтовидных мышц каждой рукой на 3 подхода.
    7. Пресс с блоком 3 подхода по 30 раз.
    8. Пресс на наклонной скамье 3 подхода по 30 раз.
    9. Нижний пресс на 3 подхода по 20 повторов (не обязательно).
    10. Брусья на 3-4 подхода с утяжелением в 15 кг по 15 повторов за подход.
    11. Шраги со штангой на 4 подхода по 20 раз 40-50 кг.
    12. Тяга к поясу (гребля) 3 подхода.

    P.S. Упражнения на плечи полностью взяты из постоянной программы (см. 1 страницу) и некоторые из программы на грудь и трицепс вырвал из постоянной. Вот, в общем, моя подготовительная программа раскиданная по дням.


    Сделай свое тело достойным твоего духа

    Сообщение отредактировал KIVO - Суббота, 21.05.2011, 02:17
     
    KIVOДата: Четверг, 02.06.2011, 00:31 | Сообщение # 27
    Генерал-майор
    Группа: Модераторы
    Сообщений: 484
    Репутация: 6
    Статус: Offline
    Раскидаю ту прогу к соревнования по дням (просьба Sever'a и Borland'a):

    В один день с грудью:
    1. Дожим (верхний-нижний на 3 подхода по 10 повторов нижний и верхний), вес 50-60 кг.
    2. Жим узким хватом 50 кг на 3 подхода по 12-15 повторов
    3. Жим в наклонной скамье 45 градусов вверх 4 подхода, пирамидой делаю.
    4. Тренажер для грудных дельтовидных мышц каждой рукой на 3 подхода.

    В один день со спиной:
    5. Гиперэкстензия со своим весом на 4 похода по 40 раз за подход.
    6. Подтягивания широким хватом 4 подхода по 10 раз.
    7. Пресс с блоком 3 подхода по 30 раз.
    8. Пресс на наклонной скамье 3 подхода по 30 раз.
    9. Нижний пресс на 3 подхода по 20 повторов (не обязательно).
    10. Брусья на 3-4 подхода с утяжелением в 15 кг по 15 повторов за подход.
    11. Тяга к поясу (гребля) 3 подхода.

    В один день с плечами:
    12. Шраги со штангой на 4 подхода по 20 раз 40-50 кг.


    Сделай свое тело достойным твоего духа
     
    SeverДата: Четверг, 02.06.2011, 00:59 | Сообщение # 28
    Генералиссимус
    Группа: Администраторы
    Сообщений: 2756
    Репутация: 10
    Статус: Offline
    Интересная прога. Обратите внимание что перед соревами акцент сместился на доп упражнения, такие например как подтягивания. И большое внимание стали уделять мелочам, тренировки дожима, тренировки трицепса со штангой узким хватом и работа на наклонной скамье. Единственное что непонятно это зачем столько пресса, кстати незаметил работы с борковыми мышцами пресса, а остальное мной приветствуется. Жаль не смог KIVO взять 87,5 ещё бы недельку и точно бы вытянул, он уже стабильно две недели 85 жмёт (это при весе примерно 65кг и возрасте 17 лет).

    Главное БЫТЬ, а не казаться. Главное делать ДЕЛО, а не делать вид.
    Scientia potentia est
     
    KIVOДата: Четверг, 02.06.2011, 01:02 | Сообщение # 29
    Генерал-майор
    Группа: Модераторы
    Сообщений: 484
    Репутация: 6
    Статус: Offline
    Общая "пружина", т.е. когда ты жмешь, должна быть хорошая "пружина" и пресс здесь тоже нужен. Косые тоже прорабатываются (редко), но не в таком кол-во, как на основные.

    Сделай свое тело достойным твоего духа

    Сообщение отредактировал KIVO - Четверг, 02.06.2011, 01:02
     
    SeverДата: Суббота, 04.06.2011, 20:03 | Сообщение # 30
    Генералиссимус
    Группа: Администраторы
    Сообщений: 2756
    Репутация: 10
    Статус: Offline
    Тренировка Кости Цзю

    http://trenerboxing.ru/champion/czyu.php



    Костя использует данную программу, чтобы улучшить силовые показатели, перед тем как переходить непосредственно к традиционной тренировочной программе боксеров, включающей работу с мешком, грушей, лапами, спаррингу и так далее.

    Разминка - наклон к пальцам ног и задержка в конечном положении до 10 секунд, в течение минуты наклоны в стороны, попеременное вращение руками вперед и назад в течение 1 минуты, сгибание коленей и касание пола пальцами рук

    Отжимания - 50 раз на кулаках

    Подтягивания - 10 раз узким хватом (после упражнения перерыв 30 секунд)

    Скакалка - 20 минут в среднем темпе (после упражнения перерыв 1 минута)

    Подтягивание - 4 подхода по 10 раз (перерыв 30 секунд после каждого подхода)

    Гантели - сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 1 минуте с гантелями разного веса (30 секунд перерыв после каждого подхода, в конце всего упражнения перерыв 1 минута)

    Штанга - сгибание рук со штангой: 4 подхода по 15 повторений (после каждого подхода перерыв 30 секунд, в конце всего упражнения перерыв 1 минута)

    Диск от штанги - 3 подхода по 20 подъемов (30 секунд перерыв после каждого подхода): обеими руками подтяните диск к груди и позвольте ему снова опуститься к бедрам

    Жим лежа на скамье - 70 повторений с весом 35 килограмм

    Тренировка шеи - лежа на спине, приподнимите голову от пола и двигайте ею вверх и вниз, затем по кругу, в течение 1 минуты

    Подъемы ног - 1 минута, затем 30 секунд отдых лежа на спине, вытяните ноги, приподнимите их над полом и удерживайте в течение 1 минуты

    Подъемы ног - 4 подхода по 1 минуте (после каждого подхода отдых 30 секунд), аналогично предыдущему упражнению, только в течение минуты ноги медленно поднимаются вверх

    Приседания - 3 подхода по 50 повторений (после каждого подхода отдых 30 секунд) перед окончанием тренировки спокойно походите в течение 1 минуты, выпейте воды и идите в душ в душ
    Прикрепления: 1811183.jpg(109Kb)


    Главное БЫТЬ, а не казаться. Главное делать ДЕЛО, а не делать вид.
    Scientia potentia est
     
    SeverДата: Суббота, 04.06.2011, 22:22 | Сообщение # 31
    Генералиссимус
    Группа: Администраторы
    Сообщений: 2756
    Репутация: 10
    Статус: Offline
    Пока некогда писать новую прогу, просто вставлю сюда несколько видосов чтобы их потом не искать.











    Главное БЫТЬ, а не казаться. Главное делать ДЕЛО, а не делать вид.
    Scientia potentia est
     
    KIVOДата: Понедельник, 06.02.2012, 19:05 | Сообщение # 32
    Генерал-майор
    Группа: Модераторы
    Сообщений: 484
    Репутация: 6
    Статус: Offline
    Моя новая тренировочная программа по жиму лежа:

    Неделя 1-я: 45%X8, 62%X5, 75%X5X3 (три подхода по 5 повторений)

    Неделя 2-я: 45%X8, 62%X5, 78%X5X3.

    Неделя 3-я: 45%X8, 62%X5, 82%X5X3.

    Неделя 4-я: 45%X8, 62%x5, 85%X5X3.

    Неделя 5-я: 45%X8, 62%X5, 88%X3X3 (как видите, здесь число повторений снижается).

    Неделя 6-я: 45%X8, 62%X5, 92%X3X3.

    Неделя 7-я: 45%X8, 62%X5, 95%X2X3 (здесь снова снижается число повторений в подходах).

    Неделя 8-я: 45%X7, 62%X5, 98%X2X3.

    Итак, вы прошли первую половину цикла. Самое время теперь немного отступить назад и начать новую атаку на ваши мышцы и их мощность.

    Неделя 9-я: 45%X8, 62%X5, 82%X5X3 (теперь вы снова поднимаете число повторений до пяти).

    Неделя 10-я: 45%X8, 62%X5, 85%X5X3.

    Неделя 11-я: 45%X8, 62%X5, 88%X5X3.

    Неделя 12-я: 45%X8, 62%X5, 92%X5X3.

    Неделя 13-я: 45%X8, 62%X5, 95%X3X3 (снова уменьшается число повторений в "рабочих" подходах). Неделя 14-я: 45%X8, 62%X5, 98%X3X3.

    Неделя 15-я: 45%X8, 62%X5, 102%X2X3 (здесь вы впервые должны превысить на два процента тот вес, который для вас был рекордным, когда вы начинали этот цикл, и снизить число повторений до двух).

    Неделя 16-я: 45%X8, 62%X5, 105%X2X3.


    Сделай свое тело достойным твоего духа
     
    KIVOДата: Понедельник, 06.02.2012, 19:12 | Сообщение # 33
    Генерал-майор
    Группа: Модераторы
    Сообщений: 484
    Репутация: 6
    Статус: Offline
    Плюс моя новая программа (видоизмененная):

    Четверг (спина, трицепс)

    1. Подтягивания широким хватом – 2 подхода бех веса по 10-12 раз, 2 подхода с весом по 8-10 раз.
    2. Тяга верхнего блока за голову – 3 подхода по 8-10 раз.
    3. Тяга узким верхнего блока узким хватом – 3 подхода по 8-10 раз.
    4. Тяга блока к поясу сидя – 3 подхода по 8-10 раз.
    5. Отжимания на брусьях – 1 подход разминочный, 1 подход с небольшим утяжелением, 2 подхода на максимальное утяжеление на 6-8 раз.
    6. Жим узким хватом – 3 подхода по 6-8 раз.
    7. Французский жим (или блок на трицепс) – 3 подхода по 8-10 раз.
    8. Гиперэкстензия – 3 подхода по 15-20 раз.

    Вторник (плечи)

    1. Жим штанги в Смите за голову – 3 подхода по 10-12 раз.
    2. Жим штанги в Смите (армейский жим сидя) – 3 подхода по 8-10 раз.
    3. Махи гантелей в стороны – 3 подхода по 8 раз.
    4. Тяга с блоком на передний пучок дельтовидных мышц (веревка, или махи гантелями на уровне лба) – 3 подхода по 8 раз.
    5. Тренажер на махи руками назад с рукоятками тренажера – 3 подхода по 10-12 раз.
    6. Шраги – 3-4 подхода по 10-15 раз.
    7. Пресс

    Понедельник (грудь, бицепс)

    1. Жим лежа (по неделям). Жим узким хватом
    2. Жим штанги лежа на наклонной скамье – 4 подхода (разминочный, 3 рабочих по 8-10 раз).
    3. Жим гантелями – 3 подхода по 12 раз. Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода по 12 раз.
    4. Тренажер для грудных и дельтовидных мышц – 3 подхода по 10 раз.
    5. Поднятие штанги на бицепс – 3 подхода по 12 раз.
    6. Бицепс-машина (блок на бицепс) – 3 по 8 раз
    7. Молотки – 3 по 10-12.
    8. Пресс

    Суббота (ноги)

    1. Жим лежа (легкая тренировка, 50% от максимума на 3 подхода по 15 раз).
    2. Приседания со штангой – 4-5 подходов по 4-6 раз.
    3. Жим ногами – 3-4 подхода по 8-12 раз.
    4. Разгибания ног – 3 по 12 раз.
    5. Сгибания ног – 3 по 12 раз.
    6. Штанга на икры – 3 подхода по 12-15 раз.
    7. Гиперэкстензия (не обязательно) – 3 по 15-20 раз.

    P.S. Вместо тяг с блоком на спину, я включил тягу к поясу стоя со штангой.


    Сделай свое тело достойным твоего духа
     
    SeverДата: Пятница, 21.12.2012, 16:51 | Сообщение # 34
    Генералиссимус
    Группа: Администраторы
    Сообщений: 2756
    Репутация: 10
    Статус: Offline
    Общие принципы построения тренировок с отягощениями

    http://powerlifter.ru/2012....eniyami

    Помимо спорта высших достижений направленного на соревновательный результат, тренировки с отягощениями получили колоссальную популярность среди любителей здорового образа жизни. Кроме заметного влияния тренировок с отягощениями на внешний вид, они еще имеют и важный оздоровительный эффект. О последнем нет и спора, вопрос только в том на каких принципах следует строить тренировку любителю.

    В этой статье будут разобраны основные положения планирования тренировки с отягощениями.

    Сам тренировочный процесс базируется на принципах:
    - прогрессивного увеличения нагрузки,
    - непрерывности тренировочного процесса,
    - специфичности,
    - индивидуализации,
    - вариативности-разнообразия
    - также восстановления.

    Суть этих принципов будет рассмотрена отдельным образом, в последующих постах.

    Говоря о тренировках с отягощениями, прежде всего, следует разделить цели силовой подготовки. По своей направленности можно выделить тренировку на развитие:

    - локально-мышечной выносливости,
    - гипертрофии (увеличения мышечной массы),
    - тренировки на силу и
    - тренировки на развитие мощности.

    Упражнения на развитие локально-мышечной выносливости используют относительно успешно в реабилитации и начинающие любители. Это упражнения не требующие больших весов и вполне посильны многим увлекающимся оздоровительным спортом, вне зависимости от начальной формы.
    Тренировка на гипертрофию – это то, к чему стремятся в бодибилдинге, активному наращиванию мышечной массы. Помимо эстетического компонента, сама по себе мышечная масса является метаболически активной тканью, имеющей большое значение для здоровья.

    Кому нужна силовая тренировка? Развитие силовых способностей важно в множестве видов спорта, от рэгби до состязаний в “strongest man in the world”. В таких состязаниях не играет роли ваш вес, а абсолютная сила.
    Тренировка на развитие мощности необходима в пауэрлифтинге. Проще говоря, её суть заключается в улучшении силовых показателей без увеличения мышечной массы. Подобная тренировка приводит к изменениям в нервно-мышечной системе, без гипертрофии мускулатуры.

    Говоря о компонентах тренировочного процесса (см таблицу), выделяют:
    - тренировочный объём,
    - вид мышечного сокращения,
    - вид и последовательность упражнений,
    - скорость выполнения мышечного сокращения,
    - перерывы отдыха между подходами и упражнениями,
    - частота тренировочных занятий.



    Тренировочный объем в силовой тренировке это совокупность количества серий, количества повторений в каждой серии и поднятый в итоге общий вес. Тренировочный объём при необходимости можно изменять варьируя этими компонентами.

    Вид сокращения в упражнении может быть концентрический, эксцентрический и статический. В первом случае, при концентрической нагрузке, мышца находится в напряжении и сокращается. В случае экцентрического сокращения, мышца под напряжением удлиняется и при статическим напряжении не изменяется в длине.

    Так например, наибольшие выбросы гормона роста наблюдаются при концентрической работе.

    Тема упражнений в силовой тренировке поднималась и прежде. Делить упражнения можно разным способом, например по сложности их можно поделить намногосуставные и изолированные. Первые более требовательны и задействуют большее количество суставов, соответственно групп мышц. Многосуставные упражнения вызывают больший стресс для организма (всплеск гормонов и метаболизма) и более эффективны.

    Скорость выполнения упражнения тоже имеет свою важность. В случае новичков считается, что длительность нахождения мышцы в напряжении влияет на тренировочный эффект. Например в случае когда целью является наращивание мускулатуры, рекомендуется выполнять упражнение в темпе 2:1:2(4), где концентрическая фаза длится 2 секунды, изометрическая 1 сек и эецентрическая соответственно 2(4) секунды.

    Перерывы отдыха – зависят от задачи тренировки (гипертрофия, сила, локально-мышечная выносливость, мощность) и подготовленности занимающегося. Смотри за рекомендации в табличке.

    Частота тренировочных занятий также зависит от ряда факторов: уровня тренирующегося, от цели тренировки, выбора упражнений, восстановления, интенсивности тренировки. Все эти нюансы будут рассматриваться в последующих постах на соответствующие подтемы.

    Источники:
    ACSM Position Stand on Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med.Sci.SportsExerc 2002;34(2):364-380.
    W.Kraemer N.Ratamess Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med.Sci.SportsExerc 2004;36(4):674-688.
    Прикрепления: 5228906.png(26Kb)


    Главное БЫТЬ, а не казаться. Главное делать ДЕЛО, а не делать вид.
    Scientia potentia est
     
    SeverДата: Понедельник, 10.02.2014, 19:21 | Сообщение # 35
    Генералиссимус
    Группа: Администраторы
    Сообщений: 2756
    Репутация: 10
    Статус: Offline
    Тренировочные программы чемпионов

    $IMAGE1$

    Тренировочный режим Джека Демпси во время подготовки к бою с Уиллардом:
     Подъем в 6 утра
     Бег на 7-10 миль (11-16 км)
     Горячий и холодный душ
     Массаж
     Завтрак, мясо и овощи
     Короткий сон
     Спринты, несколько миль
     Тренировка в зале, спарринг (могли видеть все желающие, заплатившие 2 доллара)
     Спринты
     Обед
     ОтдыхДжин Танни говорил, что бегал на 10 миль несколько раз в неделю, много ходьбы и упражнений, плюс работа в боксерском зале достаточно для того, чтобы «современный боксер» (1927 год) был в хорошей форме. Флейшер пишет: «Хорошо известно, что современные бойцы не так упорно тренируются. Наверное, это является одной из основных причин того, что давние любители бокса настаивают, что современные бойцы не сравнятся с лучшими бойцами прошлого».
     Для того, чтобы проходить дистанцию в 40 и более раундов и выбрасывать столько же или больше ударов за раунд, сколько бойцы в нынешних боях, плюс выдерживать гораздо более жесткие условия, когда из-за закрытых глаз и оборванных ушей никто боев не останавливал, боксеры выполняли огромный объем работы и тренировались практически целый день. Боб Фитцсиммонс бегал 30-километровые марафоны; Корбетт за день до матча с Фитцем пробежал 13 км утром, 6 днем, час занимался боем с тенью, сыграл две игры в гандбол и работал час в зале. Чтобы поддерживать хороший темп, кроссы бегали позади скачущей лошади.

    Как и сейчас, при долгих перерывах между боями бойцы набирали вес, только работали они над сбросом веса и входом в форму гораздо упорнее. Например, для боя с Джеком Джонсоном, который должен был длиться 45 раундов, Уиллард готовился с ноября по апрель, сбрасывал с 320 (вес Валуева), согласно Флейшеру.
     С переходом на «короткие» бои тренировочные методики поменялись. Тренировки стали менее упорными, Танни и Демпси бегали «всего» по 10 миль в день, но они не набирали лишний вес между боями. Во время бега рекомендовалось нести трость или сжимать теннисные мячики для развития кистей. Кроссы обычно бегали с тренером, у Танни, например, тренером по физподготовке был победитель олимпийского марафона Джонни Хэйес. Бойцы обычно занимались интервальной работой и еще был очень распространен бег с барьерами. После кросса стандартными упражнениями были подтягивания и/или простое залезание на дерево.

    Бойцы занимались традиционным тяжелым физическим трудом для развития силы и выносливости: рубили лес, переносили бревна, Демпси рыл канавы перед боем с Уиллардом, Бенни Леонард пахал поле на ферме, а Фитцсиммонс работал кузнецом.
     В зале шла традиционная работа
     растяжка, бой с тенью с использованием резинового эспандера, скакалка (Джонни Данди, например, прыгал 2000 раз без единого сбоя, а тяжеловес Джеффрис прыгал 1500-2500 раз на каждой тренировке), треппинг на пневмогруше, работа на мешке (мешок Демпси весил 100 фунтов, 45 кг, как и стандартные мешки сейчас), спарринг (во время подготовки к бою Демпси спарринговал 10-20 раундов в день), упражнения с медицинским мячом, упражнения на полу
     отжимания, пресс и т. д.
     Для того, чтобы избежать рассечений, бойцы протирали лицо соляным раствором или спиртом (Филадельфия Джек О’Брайен минимум 20 раз в день протирал лицо спиртом). Кроме того, спарринг был без шлемов и бойцы много работали над ближним боем и тренировались правильно входить на ближнюю, избегая рассечений от столкновения голов.

    Режим дня Мохаммеда Али
     В котором часу вы вставали утром? Очень рано, около половины шестого утра и отправляли пробежку.
     Вы растягивались перед утренней пробежкой? Да, немного.
     Сколько вы обычно пробегали?
     Около 6 миль, что занимало примерно минут 40 (я всегда бегаю в армейских ботинках).
     Что Вы делали после бега? Несколько упражнений, растяжка, и домой в душ.
     Что Вы ели на завтрак? Натуральные продукты, апельсиновый сок и вода.
     Что Вы делали после завтрака? Я всегда был занят встречами и общением с прессой. Я любил общаться с людьми.
     Во сколько вы приходили в зал? В 12.30.
     В котором часу вы уходили из зала? В 15.30.
     Что Вы делали после тренировки? Массаж, затем душ. Дальше, возможно, я говорил с тележурналистами, «выходил в люди», затем ел.
     Что Вы ели на обед? Я всегда хорошо ел: курица, стейк, зеленые бобы, картошка, фрукты, сок и вода.
     Что Вы делали после обеда? Я любил пойти пройтись и посмотреть телевизор.
     На ужин цыпленок, стейк, овощи-фрукты, сок, вода.
     В котором часу вы отправлялись спать? В зависимости от моего самочувствия.
     Какое упражнение вам нравилось больше всего?
     Бой с тенью и работа со скакалкой. Мне вообще очень нравилось работать в зале.
     Сколько дней в неделю вы тренировались? Шесть дней.

    Тренировочная программа Мохаммеда Али
     РАЗМИНКА
     БОЙ С ТЕНЬЮ
     ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
     СПАРРИНГ
     УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
     наклоны в стороны
     повороты туловища
     прыжки на носках, чтобы разогреться (в общей сложности 15 минут)
     работа над передвижениями и скоростью ударов: 5 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
     6 раундов по три минуты, работа на выносливость и комбинаторику ударов (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
     увеличение времени спаррингов по мере развития тренировочного цикла
     общее время выполнения 15 минут (общее количество повторений всех упражнений 300)
     подъемы туловища из положения лежа с попеременным подъемом коленей («езда на велосипеде»)
     подъемы туловища из положения лежа
     подъемы ног
     РАБОТА 9 минут (после упражнения отдых 1 минута)
     НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
     СКАКАЛКА
     БОИ С ТЕНЬЮ
     20 минут (при работе со скакалкой Али всегда двигался по залу: вперед, назад, по кругу, смешивая различные движение никогда не прыгал на одном месте). Данди говорит, что стоять на одном месте — вредно для сердца
     1 минута, в легком темпе или полушагом с одновременным выполнением ударов
     В своих тренировках Али никогда не использовал отягощения

    Режим дня Джорджа Формана
     Подъем: в 4.15 утра.
     Вы растягивались перед утренней пробежкой? Да, выполнял растягивающие упражнения на все мышцы таза.
     Сколько вы обычно пробегали? Примерно 3-8 миль, в зависимости от этапа тренировочной программы.
     В зал приходит в 1 часа дня. Уходит в 15.30.
     Ложится спать в 10.30 вечера.
     Какое упражнение вам нравилось больше всего? Я любил все упражнения.
     Сколько дней в неделю вы тренировались? Шесть дней, воскресенье был выходным днем.

    Тренировочная программа Джорджа Формана
     РАЗМИНКА
     БОЙ С ТЕНЬЮ
     СПАРРИНГ
     ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
     РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
     РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
     БОЙ С ТЕНЬЮ
     20 минут растягивающих упражнений на все мышцы тела
     3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
     3-9 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд), после каждых трех раундов смена партнера
     3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
     УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
     ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
     250-300 подъемов туловища из положения лежа
     250 подъемов ног
     растягивающие упражнения (в общей сложности 30 минут)
     душ и отдых

    Режим дня Кена Нортона
     Когда Вы вставали? 4.15 утра.
     Вы делали растяжку перед бегом? Да, полную растяжку.
     Сколько Вы бегали? От 3 до 8 миль, в зависимости от стадии подготовки к бою.
     Что Вы делали после бега? Я ложился на 15 минут, дальше душ и еда.
     Что Вы ели на завтрак? 9 яиц, 7 кусков бекона, 8 тостов, миска хлопьев, 2 стакана апельсинового сока и два стакана молока.
     Что Вы делали после завтрака? Я шел на 3-мильную прогулку, приходил домой и спал.
     Когда Вы приходили в зал? В час дня.
     Когда Вы уходили из зала? В 3.30.
     Что Вы делали после тренировки? Давал отдохнуть моему телу и расслаблялся.
     Что Вы ели на обед? Я ел в районе 5.30. Два больших стейка, бобы и много овощей.
     Что Вы делали после обеда? Я любил смотреть фильмы, а также записи боев моего будущего соперника.
     Когда Вы ложились спать? В 10.30.
     Какое у Вас было любимое упражнение?
     Все.
     Сколько дней в неделю Вы тренировались?
     6 дней, воскресенье выходной.
     Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?

    Тренировочная программа Кена Нортона
     Разминка
     20 минут растяжки всех частей тела Бой с тенью
     3 раунда Спарринг
     3-9 раундов с 3-мя спарринг-партнерами, в зависимости от стадии подготовки. Груша
     3 раунда Пневмогруша
     3 раунда Пневмогруша на растяжках
     3 раунда Бой с тенью
     3 раунда Упражнения на полу
     250-300 подъемов корпуса
     250 подъемов ног
     растяжка (всего 30 минут) Конец тренировки
     Душ, отдых

    Тренировочная программа Фрэнка Бруно
     Фрэнк поднимался в 6 утра для пробежки в 6.30.
     Перед пробежкой он делал полную растяжку, которая занимала около 15 минут. Обычно пробегал 5-6 миль. В маршрут входили несколько пригорков, я ускорялся вверх и сбрасывал скорость на вершине.
     После бега всегда прыгал на скакалке 6 минут, дальше растяжка и калистеника. Дальше Джордж Фрэнсис заставлял меня прыгать в пруд.
     На завтрак ел фруктовый сок, хлопья, фрукты и йогурт, и пил много воды. После завтрака шел прогуляться, дальше ложился. Еще я участвовал в благотворительных мероприятиях и промоушене. Дальше я перекусывал в полдень.
     Около 2.30 я шел на массаж перед тренировкой.
     Из зала уходил в 5.30. Я всегда заканчивал массажем, затем душем, и шел домой обедать.
     На обед ел всегда здоровую, питательную еду: курицу, рис, овощи, макароны, фрукты, много воды. Очень важно иметь сбалансированную диету.
     После обеда я любил пойти на прогулку, затем я смотрел телевизор или читал. Еще я люблю музыку.
     Ложился спать в 10.
     В неделю тренировался 5 дней, плюс легкая пробежка в субботу утром. В воскресенье у меня был выходной.
     - Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?
     - Несколько. Я работал барменом в зале лото.

    Тренировка Фрэнка Бруно:

    Разминка. — 15-20 минут растяжки всех частей тела
     Бой с тенью. — 3 раунда, работа над комбинациями
     Груша. — 4 раунда (Фрэнк иногда заменял грушу на спаринг)
     Лапы. — 3 раунда, отработка комбинаций или изучение новых
     Пневмогруша. — 3 раунда
     Велотренажер. — 18 минут (слушая плейер)
     Тренажеры. — Грудной жим сидя, от плеч, быстрый темп
     - Кабельный тренажер, отвод рук, быстрый темп
     - Легкие веса, много повторений в быстром темпе
     - Кабельный тренажер, тяга к груди сидя
     - Плечевой жим сидя, быстрый темп
     Упражнения на пресс. — 100 наклонов
     - 3 х 20 подъемов ног с медицинским мячом
     - 3 х 20 сбросов медицинского мяча на пресс
     - Подъемы корпуса с вставанием
     Шея. — Фрэнк вешает отягощения на специальный ремень для головы, дальше поднимает и опускает голову.
     Конец тренировки.
     - Походить, выпить воды, массаж.


    Главное БЫТЬ, а не казаться. Главное делать ДЕЛО, а не делать вид.
    Scientia potentia est
     
    SeverДата: Понедельник, 10.02.2014, 19:21 | Сообщение # 36
    Генералиссимус
    Группа: Администраторы
    Сообщений: 2756
    Репутация: 10
    Статус: Offline
    Режим дня Леннокса Льюиса

    Во сколько вы встаете утром? В шесть утра.
     Вы растягиваетесь перед пробежкой?
     Да, всегда провожу основательную растяжку.
     Сколько вы пробегаете за один раз? 5-7 миль.
     Во сколько вы приходите в зал?
     Я прихожу в зал в половине второго дня.
     Во сколько вы уходите из зала? В четыре часа дня.
     Во сколько вы ложитесь спать? В десять часов вечера.
     Какое ваше любимое упражнение? Работа на тяжелом боксерском мешке.
     Сколько дней неделю вы тренируетесь? Шесть дней.

    Тренировочная программа Леннокса Льюиса
     РАЗМИНКА
     БОЙ С ТЕНЬЮ
     СПАРРИНГ
     15 минут растягивающих и разогревающих упражнений
     4 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
     4-15 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
     ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК 4 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
     РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
     3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
     РАБОТА С ГРУШЕЙ 3 раунда по три минуты (после каждого НА РАСТЯЖКАХ раунда перерыв 30 секунд) МЕЖДУ ПОТОЛКОМ И ПОЛОМ
     СКАКАЛКА
     12-30 минут (постепенно увеличивая время выполнения упражнения)
     УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
     2-8 подходов по 25 подъемов туловища положения лежа
     6 подходов по 25 подъемов ног с удери нием в конечной точке
     ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
     массаж, душ, отдых

    Тренировочная программа Эвандера Холифилда
     БОЙ С ТЕНЬЮ
     4 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
     РАБОТА НА ЛАПАХ 6 раундов по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
     СПАРРИНГ
     РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ М1ЖДУПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
     ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ


    Главное БЫТЬ, а не казаться. Главное делать ДЕЛО, а не делать вид.
    Scientia potentia est
     
    SeverДата: Понедельник, 10.02.2014, 19:22 | Сообщение # 37
    Генералиссимус
    Группа: Администраторы
    Сообщений: 2756
    Репутация: 10
    Статус: Offline
    Костя Цзю

    - Когда Вы встаете?
     - В 7 утра.

    - Вы занимаетесь растяжкой перед бегом?
     - Да, всегда.

    - Сколько Вы бегаете?
     - Сначала я бегаю 25 минут вверх-вниз по горам, затем бегу трусцой по дороге 30 минут.

    - Что Вы едите на завтрак?
     - Хлопья, отруби, молоко.

    - Что Вы делаете после завтрака?
     - Расслабляюсь, сплю или занимаюсь бизнесом

    - Когда Вы приходите в зал?
     - В 2 часа дня, ухожу в 4.30-5.00.

    - Что Вы делаете после тренировки?
     - Расслабляюсь, иду на массаж, затем смотрю телевизор.

    - Что Вы едите на обед?
     - Много пареных овощей (очень важно для меня), а также курицу и рыбу. Еще я ем красное мясо, пожаренное на гриле.

    - Что Вы делаете после обеда?
     - Семья очень для меня важна, но еще я люблю читать и слушать русскую поп-музыку.

    - Когда Вы ложитесь спать?
     - В 10 вечера.

    - Какое у Вас любимое упражнение?
     - Любое, которое утомляет мое тело. Я люблю все, но особенно работу с весами.

    - Сколько дней в неделю Вы тренируетесь?
     - 6 дней.

    - Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?
     - Да, я служил в русской армии.

    Тренировка Кости Цзю на развитие силы и выносливости

     Костя занимается по этой программе на развитие силы до перехода к традиционной боксерской тренировке (груша, пневмогруша, лапы, спарринг).

    Разминка
     - Дотронуться до пальцев ног и подержать это положение 10 секунд
     - Наклоны корпуса, 1 минута
     - Поочередные махи руками вверх-вниз, 1 минута
     - Согнуть колени и дотронуться до пола

    Отжимания
     - 50 на кулаках

    Подтягивания
     - 10 узким хватом, 30-секундный перерыв

    Скакалка
     - 20 минут в среднем темпе. 1 минута перерыв.

    Подтягивания
     - 4 х 10 (30-секундный перерыв после каждого подхода)

    Гантели
     - 4 1-минутных раунда, подъем на бицепс, 30-секундный перерыв после каждого раунда, затем 1 минута перерыв.

    Штанга
     - 4 х 15, подъем на бицепс, 30-секундный перерыв после каждого раунда, затем 1 минута перерыв.

    Блин для штанги
     - 3 х 20, 30-секундный перерыв после каждого подхода. Подъем диска обеими руками до груди, дальше диск отпускается обратно к бедрам.

    Жим лежа
     - 70 х 75 фунтов (34 кг)

    Шея
     - Лежа на спине, подъем головы, далее движения вверх, вниз, в стороны, 1 минута.

    Подъем ног
     - 1 минута, затем 30-секундный перерыв
     - Лежа на спине, ноги вытянуты, поднять и держать ноги.

    Подъем ног
     - Удержание 4 х 1 минуте, 30-секундный перерыв после каждого повторения
     - Как раньше, но полностью поднять ноги

    Сгибание-разгибание корпуса
     - 3 х 50 на полу, 30-секундный перерыв после каждого повторения

    В конце тренировки походить 1 минуту, затем выпить воды и душ.

    Боксерская тренировка Кости Цзю

    Разминка
     - Как выше

    Отжимания
     - 50 на кулаках

    Скакалка
     - 20 минут

    Груша
     - 10 минут (Сразу после скакалки?? Прим. Рамона.)

    Бой с тенью
     - 3 раунда

    Спарринг
     - 6-12 раундов. Костя доходит до 12 раундов с 3 разными спарринг-партнерами. Вместо спарринга можно работать на мешке.

    Лапы
     - 6 раундов, отработка комбинаций

    Бой с тенью
     - 3 минуты в медленном темпе

    Гимнастика
     - Стойка на голове в центре ринга, баланс и концентрация (около 3 минут), затем 25 кувырков вокруг ринга без остановки

    Пневмогруша
     - 3 минуты

    Теннисный мяч
     - У Кости есть свой способ отработки координации «руки-глаза». Он надевает повязку на голову с резинкой, к которой прикреплен теннисный мяч, по которому он бьет кулаками. Костя стремится достичь ровного ритма, поддерживая движение мяча и кулаков, пока не истечет отведенное время.

    Скакалка
     - 10 минут

    Конец тренировки
     - Массаж, выпить воды, душ


    Главное БЫТЬ, а не казаться. Главное делать ДЕЛО, а не делать вид.
    Scientia potentia est
     
    SeverДата: Понедельник, 10.02.2014, 19:22 | Сообщение # 38
    Генералиссимус
    Группа: Администраторы
    Сообщений: 2756
    Репутация: 10
    Статус: Offline
    Найджел Бенн

     - Когда Вы встаете?
     - В 7 утра. Я завтракаю, затем еду в горы, где я бегаю.

    - Вы занимаетесь растяжкой перед бегом?
     - Да, полная растяжка.

    - Сколько Вы бегаете?
     - Я бегаю на высотах. Я начинаю с 6-8 миль (10-13 км) и дохожу до 12-15 миль (19-24 км) на пике. Я уменьшаю дистанцию за 4 недели до боя.

    - Что Вы делаете после бега?
     - Еду «на базу» и готовлюсь в первой тренировке.

    - Что Вы едите на завтрак?
     - Кашу и бананы, витамины в таблетках с овощными соками и водой.

    - В чем состоит подготовка к бегу?
     - Собираю вещи (плейер, отягощения на лодыжки и т. д.), дальше около часа еду на место тренировки.

    - Когда Вы приходите в зал?
     - Около 11.30 на первую тренировку, затем я отдыхаю и готовлюсь ко второй тренировке.

    - Когда Вы уходите из зала?
     - Около 7 вечера.

    - Что Вы делаете после тренировки?
     - Душ, затем обед.

    - Что Вы едите на обед?
     - Я люблю индюшку, курицу, овощи, лосося, сладкую картошку (без масла и соли) и макароны. С обедом я еще принимаю поливитамины и таблетку железа с цинком, калием и кальцием.

    - Что Вы делаете после обеда?
     - Чтобы расслабиться, я играю в Плейстейшн или слушаю музыку. Иногда я иду в клуб подиджействовать.

    - Когда Вы ложитесь спать?
     - Зависит от того, как я себя чувствую.

    - Какое у Вас любимое упражнение?
     - Лапы, и я люблю бегать в горах.

    - Сколько дней в неделю Вы тренируетесь?
     - Каждый день, но иногда я делаю перерыв и расслабляюсь. Я всегда возвращаюсь более сильным.

    - Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?
     - Да, я был в армии, там же я и начал боксировать.

    Тренировка Найджела Бенна

     Разминка
     - Дотронуться до пальцев ног и подержать это положение
     - Наклоны корпуса
     - Повороты бедер
     - Повороты корпуса с длинной палкой на плечах
     - Махи руками вперед-назад из положения по швам, а также в стороны

    Бой с тенью
     - 3 раунда с 15-фунтовыми отягощениями (7 кг)
     - 2 раунда без отягощений

    Лапы
     - 4 раунда, работа над выносливостью и комбинациями

    Пневмогруша на растяжках
     - 3 раунда

    Скакалка
     - 20 минут

    Упражнения на полу
     - 4 х 25 подъемов корпуса. Делайте это с партнером, толкающим Вас быстро вниз, когда Вы сгибаетесь — очень быстрая работа на взрыв.
     - 4 х 25 подъемов ног
     - 4 х 25 подъемов корпуса и вставаний на ноги
     - 4 х 25 «ножниц»
     - 4 х 25 отжиманий

    Конец тренировки
     - Походить 1 минуту

    Найджел проводил такую тренировку каждый день, плюс через день работал с отягощениями, прорабатывая все мышцы, включая шею. Он использовал держатель на голове, на который подвешивал груз на ремне. Еще он работал с партнером, который тянул ремень вниз некоторый промежуток времени, а Найджел работал против усилия. Найджел спарринговал мало — ждал боя.

    Фернандо Варгас

    - Когда Вы встаете?
     - В 7 утра.

    - Вы занимаетесь растяжкой перед бегом?
     - Да, полная растяжка ног и спины.

    - Сколько Вы бегаете?
     - 4-7 миль.

    - Что Вы делаете после бега?
     - Растяжка, душ, завтрак.

    - Что Вы едите на завтрак?
     - Фрукты, фруктовый сок и еще я пью воду. Еще я любля яйца, жареную картошку и блинчики между боями.

    - Что Вы делаете после завтрака?
     - Отдыхаю и концентрируюсь на предстоящей тренировке.

    - Когда Вы приходите в зал?
     - В 9 утра.

    - Когда Вы уходите из зала?
     - В 11.30.

    - Что Вы делаете после тренировки?
     - Иногда массаж, душ, дальше работа по промоушен. Еще я люблю участвовать в благотворительных акциях для детишек.

    - Что Вы едите на обед?
     - Я люблю курицу, рис и зелень.

    - Что Вы делаете после обеда?
     - Смотрю телевизор, и мне нравится играть в бильярд с моей семьей — Командой Варгас. Моя семья очень важна для меня. Еще я люблю слушать музыку и тусоваться.

    - Когда Вы ложитесь спать?
     - В 10 вечера.

    - Какое у Вас любимое упражнение?
     - Я люблю упорно тренироваться. Мне все нравится.

    - Сколько дней в неделю Вы тренируетесь?
     - 6 дней.

    - Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?
     - Нет.

    Тренировка Фернандо Варгаса

    Разминка
     - 15 минут растяжки и разогрева всех частей тела

    Бой с тенью
     - 3 раунда

    Лапы
     - 6 раундов

    Груша
     - 6 раундов

    (Если предстоит спарринг, работа на лапах и груше сокращается.)

    Пневмогруша на растяжках
     - 5 минут

    Пневмогруша
     - 5 минут

    Упражнения на полу
     - упражнения на пресс
     - подъемы корпуса
     - 8 х 50 подъемов ног (разные вариации)
     - 3 х 20 отжиманий на брусьях
     - 3 х 20 подтягиваний
     - работа с резиновыми бинтами на сопротивление

    Скакалка
     - 20 минут

    Остывание
     - 5 минут растяжки, затем походить

    Конец тренировки
     - массаж

    Рикки Хаттон

    - Когда Вы встаете?
     - В 9 утра.
     - Вы занимаетесь растяжкой перед бегом?
     - Да, полная растяжка и разогрев.
     - Сколько Вы бегаете?
     - 5-6 миль. Я бегаю в 7 вечера.
     - Что Вы делаете после бега?
     - Так как это уже вечер, я принимаю душ и отдыхаю. Я бегаю вечером, чтобы у меня было больше энергии для работы в зале.
     - Что Вы едите на завтрак?
     - Хлопья, тосты и чашка чая. В день боя у меня есть традиция: я иду в местное кафе и заказываю традиционный английский завтрак — сосиски, яйца, бекон, весь набор.
     - Когда Вы приходите в зал?
     - В 12.30.
     - Когда Вы уходите из зала?
     - В 3.30, или иногда позже, если я подписываю автографы для болельщиков.
     - Что Вы делаете после тренировки?
     - Иду домой, ем, отдыхаю до бега.
     - Что Вы едите на обед?
     - Курицу, макароны, много овощей. Еще я пью много минеральной воды и принимаю добавки и витамины.
     - У Вас есть хобби?
     - Да, я люблю и коллекционирую все, что связано с боксом. Еще я люблю смотреть матчи клуба Манчестер Сити.
     - Что Вы делаете после бега?
     - Расслабляюсь, люблю покидать дротики с отцом и друзьями.
     - Когда Вы ложитесь спать?
     - В 10 вечера.
     - Какое у Вас любимое упражнение?
     - Груша и труба (см. ниже).
     - Сколько дней в неделю Вы тренируетесь?
     - В зале я тренируюсь с понедельника по пятницу, на выходных я только бегаю. Я тренируюсь очень упорно в понедельник, среду и пятницу; во вторник и четверг у меня тоже упорные тренировки (традиционные боксерские упражнения, работа на полу и т. д.), но не так интенсивно.
     - Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?
     - Да, я работал в отцовском магазине ковров и помогал укладывать ковры.

    Тренировка Рикки Хаттона

    Разминка
     - 10 минут растяжки и разогрева всех частей тела

    Бой с тенью
     - 3 раунда

    Скакалка
     - 10 минут без перерыва

    Пояс
     - 4-12 раундов, в зависимости от стадии подготовки. Рикки делает это упражнение вместе с тренером. Тренер одевает 6-дюймовый кожаный пояс и лапы. Они постоянно выбрасывают удары друг по другу, это упражнение наиболее близко к реальному бою без собственно боя. Рикки через день делает это упражнение и традиционные боксерские упражнения.

    Прим. — имеются в виду перчатки-лапы:

    Груша и труба
     - 4 раунда. Рикки использует две вещи — грушу и железную трубу на уровне пояса, стоящую на треногах. Рикки прыгает минуту через трубу, дальше бьет по груше минуту, и опять минуту прыгает через трубу. После раунда он отдыхает минуту, дальше по новой.

    Прим. — ниже труба на переднем плане. При прыжках через трубу он опирается на руки — уточняю, чтобы никто не подумал, что он просто сигает через трубу на уровне пояса.

    Остывание
     - 10 минут растяжки

    Конец тренировки
     - душ и расслабление

    Рикки проводит последнюю интенсивную тренировку за неделю до боя. Он всегда работает 15 раундов по поясу. Он говорит, что это сильно прибавляет уверенности в себе, и когда он достигает этой цели, он знает, что готов биться с кем угодно.

    Из другого интервью, Рикки прыгает через бревно минимум 40 раз в минуту. По вторникам и четвергам («легкие дни», как указано выше) он работает над техникой; 8 раундов на груше, 20 минут на лапах, скакалка, пневмогруша.

    Рикки работает с весами 4 дня в неделю, после работы в боксерском зале. Он прорабатывает 2 группы мышц за тренировку, 20 минут на каждую часть тела, чередуя квадрицепсы и мышцы голени, грудь и бицепс, спину и заднюю часть бедра, плечи и трицепсы. Хаттон жмет лежа 160 фунтов (73 кг).


    Главное БЫТЬ, а не казаться. Главное делать ДЕЛО, а не делать вид.
    Scientia potentia est
     
    Форум » Первый раздел » Спорт и БИ » Программы тренировок в тренажерном зале, домашних условиях (Делимся своими программами и впечатлениями)
    Страница 2 из 2«12
    Поиск: